份量速查

你的每日目标

一、餐盘法（在外面吃就用这个）

吃的顺序：蔬菜 → 蛋白 → 主食。同样一盘菜，换个顺序吃，餐后血糖峰值就能低一截。这是你现在最该形成肌肉记忆的一条。

二、手掌份量法（在家做饭用这个）

一天三餐照这个走，蛋白差不多就是 6 掌 ≈ 130–150g，正好落在你的目标区间。练完那天可以加半掌。

三、一掌蛋白 = 什么≈ 25g 蛋白

四、没有肉的时候怎么办

能真替代一掌肉的

• 蛋白粉一勺 — 最快，24g 蛋白、120 kcal，零准备
• 北豆腐一掌半 — 顺便完成大豆蛋白支柱
• 鸡蛋 4 个 — 家里常备，煮或炒都行
• 希腊酸奶一杯 — 加一把浆果就是一顿加餐
• 金枪鱼罐头一罐 — 办公室应急最好用

勉强能顶，但要注意

• 鹰嘴豆 / 扁豆 — 熟的两捧半才够 25g 蛋白，同时带进约 60g 碳水。算主食不算菜，吃了要减饭。好处是可溶性纤维顺便到位。
• 毛豆 — 带壳两大捧 ≈ 17g 蛋白。当加餐很好，当主蛋白源不够。

五、降 LDL 四支柱的直观份量

四根柱子全立起来，对照试验里 LDL 能降 20–30%。你的基线 4.5，这是唯一有机会摸到 3.4 的路径。

六、几个容易记错的

• 土豆、山药、南瓜、玉米、芋头是主食，不是菜。吃了要减饭。
• 鹰嘴豆、扁豆一半算主食。蛋白和碳水各占一半。
• 一捧生米 ≈ 两捧熟饭。手掌法说的是熟重。
• 汤面的面条按两捧算，看着一碗其实不少。
• 麻酱一勺 ≈ 半碗饭的热量。火锅的坑在蘸料不在肉。
• 水果放两餐之间，别当饭后甜点叠在主食峰值上。